Nipid

Hüvasti, lödisevad käsivarred! Egle Eller-Nabi viis tõhusat harjutust kätele (4)

Toimetas Helen Serka-Sanchez, 6. veebruar 2019, 13:12
Fitness-sportlane ja treener Egle Eller-Nabi soovitab keha vormis hoida, et enesetunne oleks hea. erakogu
„Tugevad, trimmis käed pole mitte ainult üks osa tasakaalustatud ja heas vormis kehast, vaid aitavad ka igapäevatoimetusi teha. Lisaboonusena tunned end vapustavana lühikeste varrukatega pluusides ja õlapaeltega kleitides,“ leiab fitness-sportlane ja treener Egle Eller-Nabi.

Egle on kokku pannud viis harjutust, mille tegemine ei võta palju aega. Treeningkava jaoks on vaja erineva raskusega hantleid, et vajadusel saaks vahetada. Kui hantleid pole, saad kasutada veepudeleid. Treening sobib tegemiseks nii jõusaalis kui ka kodus või õues.

Samal teemal

Enne treeningut tee soojendusharjutused ülakehale - käteringid, õlaringid, kerged venitused. Tee harjutusi ringtreeninguna ehk soorita kõik viis harjutust üksteise järgi. Peale viiendat harjutust puhka 60 sekundit ning seejärel alusta algusest. Ühe sessiooni jooksul tee 3-4 treeningringi.

Lõpeta treening kergete venitusharjutustega käte- ja rinnalihasele!

1. Kätekõverdused pingil
Korduste arv 12-15
Võrreldes maas toenglamangus tehtavate kätekõverdustega on pingil neid lihtsam teha.
Lähteasend. Aseta käed pingile või mõnele muule kõrgemale pinnale, võta sisse korralik “plank” ehk toenglamang.
Tee nii. Aktiveeri kerelihased, pinguta tuhara-ja reielihaseid ning kõverdades käsi küünarnukist liigu rinnaga pingi suunas. Liigu nii alla kui saad, ideaalis vii õlg-küünarnukk ühele joonele ning suru end tagasi üles.
Edasijõudnud võivad teha harjutust ka käed maas. Kui oled algaja treenija võid seista seina lähedale, asetada käed seinale ning teha kätekõverdusi seistes.

Kätekõverdused toenglamangus pingil - jälgi, et kerelihased oleksid hoitud. erakogu

2. Triitsepsi dipid pingil
Korduste arv 12-15
Lähteasend. Istu pingile ja aseta käed enda kõrvale õlgade laiuselt nii et sõrmed vaatavad suunaga sinu poole. Jalad võivad harjutust tehes olla kõverdatud (lihtsam variant) või sirged (edasijõudnud).
Tee nii. Liigu pingist istmikuga eemale, jälgi, et õlad on taga, rind ees. Kõverda käsi küünarnukist nii, et küünarnukid liiguvad suunaga otse taha. Katsu säilitada harjutuse jooksul korralik keha asend. Liigu alla, kuni õlg jõuab küünarnukiga ühele joonele ning suru end tagasi lähteasendisse.

Saad harjutuse raskemaks muuta tehes seda sirgetel jalgadel. erakogu

3. Harjutused biitsepsile
Korduste arv 12-15
Lähteasend. Seisa sirgelt, võta mõlemasse kätte hantel althaardega.
Tee nii. Kõverda käsi küünarnukist. Hantlid liiguvad üles õla suunas. Jälgi, et küünarnukk ei liiguks kaasa ja jääks “vaatama” alla põranda suunas, vii käed tagasi algasendisse.

Käsi kõverdades ja hantleid rinna juurde viies hoia kehaasend stabiilne.  erakogu

4. Käte sirutused üles
Korduste arv 12-15
Lähteasend. Seisa sirgelt, võta mõlemasse kätte hantel.
Tee nii. Too kõverdatud käed üles kere juurde nii, et peopesad vaatavad üksteise poole. Suru käed üles sirgeks ja too tagasi algasendisse.

Kui viid käsi üles jälgi, et ka kerelihased oleksid aktiivselt töös. erakogu

5. Harjutused triitsepsile
Korduste arv 12-15
Lähteasend. Seisa sirgelt, hantel käes.
Tee nii. Siruta käed üles ja kõverda käed viies hantel turja suunas. Käed on kitsalt, õlad all, küünarnukid vaatavad otse lakke. Suru käed sirgeks üles, nii et küünarnukid ei vajuks laiali ning tule tagasi algasendisse.

Selle harjutuse juures jälgi, et küünarnukid ei vajuks liiga laiali. Selga liigse koormuse eest kaitsed, siis kui pingutad ka kerelihaseid. erakogu

4 KOMMENTAARI

h
Huiavasja 6. veebruar 2019, 21:09
kuidas pole, hantel a 100 kg per tk.
r
Robert 6. veebruar 2019, 18:37
Koledad need kunst rindaega naised.
Loe kõiki (4)

Põnevat ja kasulikku

PÄEVATOIMETAJA

+372 666 2600
helen.serka-sanchez@nipiraamat.ee

TELLIMINE JA KOJUKANNE

666 2233
tellimine@ohtulehtkirjastus.ee